Огляд цукрозамінників.
Плюси, мінуси, підводні камені
Фруктоза гірша ніж глюкоза?
Дивлячись на що ми орієнтуємося і як завжди – все залежить від кількості.
«+» Цей фруктовий цукор не дає таких піків глюкози як звичайні цукри, бо має нижчий Глікемічний Індекс.
Мене звуть Яна Закутня. Я медичний директор центру Діагностика 360. Сімейний лікар, гастроентеролог.
Слід пам’ятати що абсолютно всі підсолоджувачі можуть стимулювати потяг до солодких продуктів а додані до продуктів які використовуються для винагороди – можуть посилювати враження від цього та змусити/ провокувати просити таку їжу ще більше.
Отже. Фруктоза.
Фруктоза має особливий шлях перетворення в організмі, тому її надлишки (більше 100 гр на добу) здатні підвищувати так званий поганий холестерин, який відкладається у вигляді жиру прямо в печінку, що пошкоджує ії. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23825185/
Моя пряма рекомендація: як підсолоджувач фруктоза не підійде, але споживання її з природних джерел: ягід та фруктів, у невеликій кількості шкоди не принесуть.
Остерігайтеся!
Підсолоджувачі з найбільшою кількістю фруктози: кукурузний сироп, мед, кленовий сироп та сироп агави (найбільша кількість)
Найкращі підсолоджувачі з тиж що більш -менш довго існують та мають перевірений профіль безпеки це :
- Стевия ( рослинний )
- Эритрит ( спирт )
- Монаховий фрукт ( Монк фрукт /Архат)
- Ксиліт
Стевія
Плюси:
- Стевія не містить вуглеводів або калорій і не підвищує рівень цукру в крові
- Схоже, вона безпечна і не токсична
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28738695/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27784241/
Мінуси:
- Стевія має гіркуватий присмак . Тому краще використовувати її у суміші з іншими підсолоджувачами
Солодша за цукор у декілька разів
Еритрит(-ол)
Плюси:
- Еритритол не підвищує рівень цукру в крові чи інсуліну.
- Він забезпечує майже нульові калорії та практично не містить вуглеводів. Після поглинання він потрапляє у сечу, не будучи використаним організмом.
- легко використовувати, щоб замінити справжній цукор у рецептах.
- Еритритол може бути корисним для запобігання зубному нальоту та порожнинам у порівнянні з іншими підсолоджувачами
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29355425/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24095985/
Мінуси:
- Еритрит має холоднуватий присмак
- як і всі цукрові спирти здатен викликати здуття живота, метеоризм , рихлі випорожнення після вживання еритриту
Солодкість еритритолу: 70% від солодкості білого цукру
Монк фрут або Архат
Є відносно новим замінником цукру.
Використовується у харчуванні з 1995 року .
GRAS та FDA у США ухвалило, що архат як правило, вважається безпечним
Плюси:
- не містить калорій і не підвищує рівень цукру в крові чи інсуліну.
- Смачніший ніж стевія .
- не викликає розлади травлення.
Мінуси:
- дорожче, ніж стевія та еририт. тому часто продається в сумиши зі стевію або еритритом
- Його часто змішують з іншими наповнювачами, такими як інулін, пребіотичні волокна та інші незадекларовані інгредієнти , що інколи не потрібно або інколи навіть небезпечно
- Будьте обережні з етикетками, на яких написано “власна суміш”, так як продукт може містити дуже мало екстракту плодів ченця.
- Він достатньо новий, і немає жодних досліджень про його довгострокові наслідки
Солодкість в 150-200 разів солодші від столового цукру
Ксиліт
Плюси:
- низький глікемічний індекс 13 = незначний вплив на рівень цукру в крові та інсулін.
- На смак як цукор , проте містить 2 ,5 калорії на грам, а цукор 4
- допомагає запобігти карієсу
Мінуси
- 50% ксиліту не поглинається, а ферментується бактеріями в товстій кишці, це може викликати гази, пухкий стілець, здуття живота
- Хоча ксиліт безпечний для людини, він токсичний і потенційно смертельно небезпечний для домашніх тварин, таких як кішки та собаки – тримайте його подалі від ваших тварин.
Найкращий вибір: чистий гранульований ксиліт, виготовлений із кукурудзяного качана або березового дерева.
Так що вибрати: Ксиліт чи Еритрит?
Пряма рекомендація: краще використовувати еририт у більшості рецептів десертів, так як він зовсім не впливає на рівні глюкози та інсуліну, а ксиліт додавати при приготуванні морозива, тому що він замерзає краще.
Мене часто запитують, чому я не рекомендую використовувати Мальтітол, адже він дешевший, та, на перший погляд, майже не відрізняється від інших. А ще він міститься у майже всих магазинних десертах та цукерках.
А відповідь моя така:
- Близько 50% цього підсолоджувача поглинається в тонкій кишці, що може підвищити рівень цукру в крові та інсуліну, особливо у людей з діабетом або переддіабетом.
- калорійніший за інші підсолоджувачі
- GRAS, FDA та більшість Європейських агенцій з харчового контролю підтверджують безпечність мальтитолу . Але Дослідження показали, що мальтитол може викликати діарею та негативно впливає на плід під час вагітності – недобір маси тіла дитини , особливо при вживанні у великих кількостях ( 4гр на кг маси тіла ) Тому в деяких країнах про це навіть пишуть на етикетці з продуктом . Обережно , викликає діарею ! (PMID: 32698373)
Чи використовуєте ви цукрозамінники у приготуванні десертів, або віддаєте перевагу Палео харчуванню? Поділіться, чиї дітки можуть обійтися без десертів, а вживають тільки ягоди та фрукти і як ви до цього прийшли? Доєднуйтесь до нашої сторінки ttps://www.facebook.com/360MedDiagnostics
Ваш досвід буде корисним іншим )
